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“0蔗糖”饮料引热议,消费者控糖健康意识增强
一场关于“0蔗糖”标识的网络热议沸沸扬扬,恰恰说明了当下公众对低糖、无糖饮料的关注和对高糖饮料的谨慎。尤其是一些减肥瘦身人群和注重自身健康的朋友,对含糖饮料往往说不。那么饮料中的糖,或者说摄入过多的添加糖,到底会对我们的身体健康产生哪些影响呢?
什么是添加糖?
添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。添加糖主要来源于加工食品,包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等;部分来源于烹调用糖,如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。
添加糖每天应该摄入多少?
建议每天添加糖的摄入不超过50g,最好控制在25g以下。对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料,少食用高糖食品。
含糖饮料中到底含有多少糖?
我国国家标准《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)规定,含糖饮料指在制作饮料的过程中人工添加糖,且含糖量在5%以上的饮料。多数含糖饮料中的糖在8%~11%左右,有的高达13%以上。还有调查表明,某些现制现售的奶茶含糖量在15%~25%之间。另外,看看营养标签,目前有许多饮料标注了糖含量。
糖含量达到多少算是含糖饮料?
目前我国还没有高糖饮料的定义。从国际经验来看,如英国的“红绿灯”,预包装食品正面标识(FOP)体系中,当饮料的糖含量≥11.25g/100mL定义为“高糖”。斯里兰卡规定,当饮料的糖含量≥11g/100mL时,需要标示“高糖”。厄瓜多尔,饮料高糖含量的标准是≥7.5g/100mL。智利和秘鲁规定,当饮料糖含量≥5g/100mL时,需标示“高糖”。
过多摄入添加糖、含糖饮料对健康造成哪些不利影响
(1)过量摄入添加糖可增加龋齿的发病风险。WHO营养与口腔健康合作中心(Collaborating Centre for Nutrition and Oral Health)针对糖与龋齿关系进行系统综述,纳入55篇文献,其中儿童青少年研究50篇,42篇显示添加糖摄入量与龋齿有关;成人研究5篇,全部显示添加糖摄入量与龋齿有关。结果认为当糖摄入量<10%能量(约50g)时,龋齿发生率下降;
(2)过多摄入含糖饮料可增加儿童、成人龋齿发病风险。2020年德国一项10岁及15岁儿童的队列研究显示,在随访10年时,含糖饮料摄入量与龋失补牙面数、光滑面龋、龋失补牙面数与光滑面龋之和的增加显著相关,OR(95%CI)分别为1.29(1.06,1.57)、1.24(1.03, 1.49) 和1.27(1.05, 1.55);在随访15年时,含糖饮料摄入量与龋失补牙面数的增加显著相关, OR(95%CI)为1.12(1.01, 1.25)。
*图源:网络
(3)过多摄入含糖饮料可增加成人2型糖尿病的发病风险。2015年发表的一篇系统综述(包含17项队列研究,样本量464936,包括来自美国、西班牙、中国、法国、日本和芬兰成人以及非裔美国人,其中2型糖尿病发病38253人)认为,每天每多喝一份(250ml)含糖饮料会使2型糖尿病的发病率增加18%。
(4)过多摄入含糖饮料可增加儿童、成年人肥胖或体重增加的发生风险。1篇2017年纳入25项前瞻性队列研究的系统综述显示,成人和儿童摄入含糖饮料可增加体重和BMI。另外一篇Meta分析(n=216307)研究对象包含中国人群,显示每天每增加1份(335~350ml)含糖饮料摄入,儿童BMI 在1年内增加0.03 kg/m2,成人体重4年内增加2.01kg。
(5)过多摄入含糖饮料可增加成人血脂异常的发生风险。一篇美国在2015年发表的针对8~15岁儿童青少年的横断面研究显示,含糖饮料摄入量与较高的血浆TG浓度有关(0~2份/周:62.4mg/dl, 2~7份/周: 65.3mg/dl,超过7份/周:71.6mg/dl,P=0.03)。
如何减少添加糖的摄入?
尽量做到少喝或不喝含糖饮料;更不能用饮料替代饮用水。
少吃甜味食品:糕点、甜点、冷饮等。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标签中的营养成分表,选择碳水化合物或糖含量低的饮料,注意隐形糖。
在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

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